إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول، فأنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. لكن الخبر السار هو أنها مخاطر تجنبها. يمكنك خفض الكوليسترول الضار “LDL” ورفع الكوليسترول الجيد ” HDL”. عليك فقط إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وحياتك.

تقول سوزان شتاينباوم، أخصائية أمراض القلب في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك:

“أقول للمريض إن عليك أن تبدأ من مكان ما وتستمر فقط”. “عندما تتبنى تغييرات نمط الحياة، يبدأ كل شيء في التحول، وغالبًا ما تظهر النتائج الإيجابية بين 6 أسابيع و3 أشهر.”

ربما تحتاج إلى تناول الدواء لإعادة الكوليسترول إلى المسار الصحيح. ولكن إذا أجريت تغييرات قليلة وصغيرة، فقد تتمكن من تقليل جرعتك واحتمالية حدوث أعراض جانبية.

اتبع هذه النصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم والعودة إلى حياة طبيعية وصحية:

الدهون المتحولة

تقول شتاينباوم: “إنها ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك، وتخفض مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية”. لكن من الصعب تجنبها. توجد في الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة (الكعك وقشور الفطائر والبيتزا المجمدة والبسكويت) والسمن النباتي.

لهذا السبب تتخذ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) خطوات لإزالتها من الإمدادات الغذائية. كيف يمكنك تجنبها في هذه الأثناء؟ عندما تذهب للتسوق، اقرأ الملصقات. لكن كن حذرًا إذا رأيت “زيت مهدرج جزئيًا” على العبوة. هذا مجرد اسم تجاري للدهون المتحولة.

تخفيض الوزن

ليس عليك أن تفقد الكثير من الوزن لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يكفي خفض 5 كيلوغرامات من وزنك وبالتالي الكوليسترول الضار “LDL” بنسبة تصل إلى 8٪. وللقيام بخفض الوزن يفضل استشارة أخصائية غذائية وأن تقوم بتخفيف الوزن بحوالي كيلو أو اثنين أسبوعياً لمدة أربع إلى ستة أسابيع. يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أنه في حين أن النساء غير النشطات ذوات الوزن الزائد يحتجن عادة إلى 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن، فإن النساء النشيطات وذوات الوزن الزائد والنساء اللواتي يزنن أكثر من 80 كيلوغراماً يتطلبن عادةً 1200 إلى 1600 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت نشيطًا للغاية أثناء برنامج إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لتجنب الجوع.

تحرك

تقول سارة سمعان، طبيبة أمراض القلب في بلانو، تكساس: “إن ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع يكفي لرفع الكولسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية”. إذا لم تكن نشطًا، فابدأ تدريجياً ولو لمدة 10 دقائق من الأنشطة الرياضية كالمشي أو الجري. اختر تمرينًا تستمتع به. والصديق: يمكن أن يساعدك شريك التمرين في إبقائك على المسار الصحيح.

المأكولات المحتوية على الألياف

الأطعمة مثل دقيق الشوفان والتفاح والخوخ والفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تمنع جسمك من امتصاص الكوليسترول. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا 5 إلى 10 جرامات إضافية منه كل يوم شهدوا انخفاضًا في الكوليسترول الضار. كما أن تناول المزيد من الألياف يجعلك تشعر بالشبع، لذلك لن تشتهي الوجبات الخفيفة بنفس القدر. لكن احذر، فتناول الكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يسبب تقلصات في البطن أو انتفاخ. قم بزيادة تناولك ببطء.

تحول للسمك

حاول أن تأكله مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. تقول سمعان: “لا تعتبر دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك مفيدة لصحة القلب فحسب، بل إن استبدال اللحوم الحمراء بالسمك سيخفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل تعرضك للدهون المشبعة المتوفرة بكثرة في اللحوم الحمراء”. بعض أنواع السمك مثل، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل، تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. بدلاً من ذلك، اختر سمك السلمون البري والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء.

اختر زيت الزيتون

تقول سمعان: “إن استبدال الزبدة بزيت الزيتون قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15٪، وهو ما يشبه تأثير جرعة منخفضة من الأدوية”. الدهون “الجيدة” في زيت الزيتون تفيد قلبك. اختر زيت الزيتون البكر الممتاز. لأنه أقل معالجة ويحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض.

المكسرات

المكسرات خاصةً اللوز والجوز الني تقلل من نسبة الكوليسترول الضار، السبب هو أنها تحتوي على الستيرولات، التي تمنع الجسم، مثل الألياف، من امتصاص الكوليسترول، كما تقول شتاينباوم: “فقط لا تفرط في تناول المكسرات لأنها غنية بالسعرات الحرارية.”

هدئ أعصابك

هل تعلم أنه عندما تكون متوترًا، يرتفع مدى الكوليسترول لديك للحد الأقصى؟ هدىء أعصابك، انغمس في قراءةِ كتابٍ جيد، أو قابل صديقًا لتناول القهوة، أو مارس اليوغا. هدوء الأعصاب سوف يساعدك في الحفاظ على مستوى منخفض للكوليسترول.

التوابل

التوابل مثل الثوم والكُركم والزنجبيل والفلفل الأسود والكُزبرة والقرفة تمنح طعامك طعماً مميزاً، ويمكنها أيضًا تحسين الكوليسترول. تُظهر الأبحاث أن تناول نصف فَص إلى فص واحد من الثوم يومياً يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9٪. كما أنَّ وجود توابل إضافية في طعامك يقلل أيضًا من شهيتك، لذلك من السهل التخلص من الوزن الزائد، كما تقول شتاينباوم.

الإقلاع عن التَّدخين

تقول سمعان: “يمكن أن يرفع التدخين من نسبة الكوليسترول الضار ويقلل من نسبة الكوليسترول الجيد، والإقلاع عن التدخين غالبًا يحسن هذه الأرقام”. في إحدى الدراسات، لاحظ الأشخاص الذين توقفوا عن التدخين ارتفاع الكوليسترول “الجيد” بنسبة 5٪ في عام واحد. ولكن إذا كنت تتواجد بانتظام حول المدخنين، فاحذر استنشاق الدُّخان السلبي كل يوم لأنه يمكن أن يرفع أيضًا مستويات الكوليسترول السيئ.

أضحك أكثر

تقول شتاينباوم إن الضحك مثل الدواء فهو يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. هل تحتاج إلى إضافة بعض الراحة الكوميدية إلى حياتك؟ شاهد مقاطع فيديو مضحكة، أو شاهد أفلامًا مضحكة، ابق قريباً من الناس الإيجابيين، مارس الريَّاضة فستشعر بالسَّعادة.

المصدر

• أحد عشر نصيحة لخفض الكوليسترول بسرعة. تم استرجاع الصفحة بتاريخ 28-02-2021